바벨 스쿼트 없음 다리 운동

바벨 스쿼트를 하고 싶지 않으신가요? 괜찮아요. 이 서사시적인 레그 데이 세션으로 작업이 완료되었습니다.

모든 사람이 할 수 있는 것은 아니며 다리 운동 시 바벨 스쿼트를 하려는 경향도 없습니다. 결국, 때로는 훈련 다리를 완전히 건너뛰는 것이 충분히 쉽습니다. 그러나 일부 사람들은 운동 중에 불편함을 느끼며 이는 단지 대퇴사두근 화상에 대해서만 말하는 것이 아닙니다. 다리 훈련을 하는 이유가 무엇이든, 바벨을 들지 않고도 하체 근육을 키울 수 있는 방법은 많습니다.

달빛을 내는 소방관이자 One LDN 개인 트레이너인 Precision Performance Coaching의 Wole Adesemoye가 완전한 피로를 풀기 위해 하체의 모든 근육을 폭발시키는 데 필요한 모든 복합 및 격리 동작을 갖춘 자신의 멋진 다리 하루 세션을 공유합니다. 예, 송아지를 포함합니다.

Adesemoye는 '이 운동은 이미 체육관에 가고 있으며 훈련, 특히 하체 운동의 진전이 보이지 않는 사람들을 위한 것입니다.'라고 말합니다.

엘리트 수준의 코치는 여러분이 완벽한 실행으로 프로그램을 완료하고 일반적인 함정을 피할 수 있도록 각 동작에 대한 최고의 단서와 팁을 공유합니다. 이 세션으로 인해 체육관에서 절뚝거리게 될 수도 있습니다. 경고를 받았습니다.

각 운동당 30초, 2라운드

무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 다리를 닫고 무릎을 한쪽으로 기울여 허리가 스트레칭되는 것을 느껴보세요. 반대쪽으로 동작을 반대로 하고 반복하세요.

어깨 아래 손, 엉덩이 아래 무릎을 놓고 네 발로 시작하세요. 몸통을 완전히 고정한 상태에서 반대쪽 손과 발을 동시에 서로 멀리 뻗으세요. 5초 동안 뻗은 자세를 유지합니다.

똑바로 서서 가슴을 펴세요. 한쪽 다리를 앞으로 길게 내딛고, 뒤쪽 무릎이 땅에 닿을 때까지 앞쪽 무릎을 구부립니다. 폭발적으로 일어섰다가 잠시 멈췄다가 반대쪽 다리로 반복하여 앞으로 나아갑니다.

똑바로 서서 가슴을 펴고 엉덩이를 뒤로 젖힌 후 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추십시오. 발뒤꿈치를 밀어서 다시 일어섭니다.

운동

12~15회, 3~4세트

무릎을 90도 각도로 유지하고 패드를 발목 옆 정강이 위에 얹은 상태로 레그 익스텐션 머신을 설정합니다. 필요에 맞게 좌석을 조정했는지 확인하세요. 좌석 측면의 손잡이를 잡으세요. 코어가 맞물린 상태에서 다리를 펴서 패딩 처리된 롤러가 올라가고 다리가 완전히 곧게 펴집니다. 쿼드를 쥐고 잠시 멈추세요. 다리를 천천히 구부리면서 무게에 저항하면서 내려갑니다. 반복하고 각 담당자 사이에 플레이트가 꽝 닫히지 않도록 하십시오.

Adesemoye는 다음을 권장합니다. '첫 번째 세트에서는 매우 가볍게 진행하세요. 우리는 복합 운동에 앞서 안정화 근육을 활성화하여 더 나은 근육 안정성을 위한 고립 동작부터 시작합니다. 또한 신체에 부담을 덜 줍니다.'

12~15회, 3~5세트

앉아서 하는 다리 프레스나 45도 다리 프레스로 운동을 완료할 수 있습니다. 발 패드 중앙에 발을 놓고 어깨 너비만큼 벌리고 등을 시트에 대고 편평하게 시작합니다. 체중을 조절하고 무릎을 구부려 플레이트가 사용자 쪽으로 이동하도록 하세요. 허리가 시트에 닿지 않도록 하세요. 접시를 당신에게서 멀리 밀어서 반복할 준비를 하세요.

Adesemoye는 다음을 권장합니다. '발 위치에 관해서는 다리를 어디에 두느냐에 따라 타격할 신체 부위가 결정됩니다. 어깨 너비만큼 벌리고 발가락은 약간 밖으로 나오길 원합니다. 당신은 적절한 범위의 움직임을 얻을 수 있는 위치에 있기를 원합니다. 각 사람의 운동 범위는 유연성과 엉덩이 가동성에 따라 다릅니다. 발을 너무 높이 올리지 말고 중간 부분에 두세요. 실제로 둔근을 활성화하는 데 집중하고 무릎을 고정하지 마세요.'

8~12회 반복, 3~4세트

체육관에 여유가 있다면 해킹 스쿼트 머신을 사용하세요. 그렇지 않다면 지뢰 스쿼트를 완료할 수 있습니다. 이렇게 하려면 로드된 바 끝을 어깨 위로 들어 올린 다음 돌아서서 바를 어깨에 단단히 잡은 상태에서 웨이트 플레이트에 등을 '얹어' 놓습니다. 몸이 뒤에 있는 바벨과 거의 대칭이 될 때까지 발을 앞으로 내딛습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 딥 스쿼트 자세를 취합니다. 폭발적으로 일어서면서 플레이트에 등을 대고 누르세요. 일시 중지하고 반복하십시오. 세트마다 어깨를 바꾸세요.